上节课我们介绍了产后怎么吃才能保证母乳量，这节课我们就来说一说如何合理安排月子餐。

    很多新妈妈习惯在产后大量进补，红糖水、红枣、桂圆之类补气血的滋补品就当成了家常便饭，其实红糖大枣桂圆的糖分都很高，不但很容易导致肥胖，还会引发多种疾病，食用红糖过多不仅会损坏新妈妈的牙齿，还有增加出血量，延长产后出血的时间。

    如果在夏天喝太多红糖水还会导致出汗过多，身体更加虚弱，甚至引起中暑。红枣和桂圆都属于湿热食物，红枣益气生血，桂圆养血安神，富含钙铁。

    对于失血比较多的妈妈来说，适当吃些红枣桂圆是有益的，但是不要贪多。多吃容易滞气、不消化，、引发上火、发炎和痤疮。

    既往体热的宝妈注意不要多吃红枣和桂圆，可能会引起口干、大便干燥等不适症状。如果宝妈出现头晕眼花、出虚汗等虚脱现象，而且平时不爱上火，一直比较虚弱，可以服用一碗桂圆大枣红糖汤，能起到很好的益气养血的作用，帮助你恢复精力与元气。

    产后第一周：新妈妈的身体仍处在极度虚弱的状态，同时肠胃的蠕动也比较差，再加上角色变换导致精神紧张，对食物的消化与吸收功能不能恢复到原有状态，饮食一定要考虑自己的身体状况和精神状态。应该以清淡为主，低油低盐，颜色丰富、搭配合理、适口性强一些，在不违反大原则的前提下，可以吃一些自己喜爱的食物来增强食欲。

    顺产的妈妈第一天可以用小米粥来试餐，如果发现自己能消化不胀气，再吃第二餐。

    剖宫产的妈妈要以肠道排气作为可以开始进食的标志，以米粉、藕粉、果汁等流质食物为主，分 6~8 次进食；第二天，妈妈可以吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面烂饭等，每天吃 4~5 次；第三天后可以逐渐改为普通饮食，注意补充优质蛋白质，各种维生素和微量元素。

    第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，产前的水肿以及身体多余水分也会在此时排出，不宜给新妈妈过多喝浓鸡汤、猪蹄汤等，因为此时的新妈妈乳腺还没有打通，吃得太好，反而容易造成乳汁回流。

    坐月子的食补都有使用老姜和麻油来烹调食物的传统。老姜可以温暖子宫帮助恶露排出，麻油有利于子宫收缩，恢复孕前状态。不过需要额外注意的是，一旦恶露停止，麻油的使用量就必须减少。

    对于剖宫产的新妈妈来说，产后第一周，以伤口愈合为主，可以用麻油和老姜来烹调食物，产后第二周饮食要以补血为要，因为产后失血在这阶段最明显，补血的食物吸收率也比较高，可以每餐都有一些红色的食材，富含铁的肝脏、红色肉类、绿叶菜等等。

    产后第三周真正需要进补催乳了，相信很多妈妈会问，为什么偏偏选择这个时候呢？

    因为要留 2 周的时间让妈妈的身体恢复。生产之后新妈妈都会很疲劳，这样的疲劳感不会只存在一两天。疲劳状态下身体根本没办法吸收大量营养，反而会增加身体负担。生产之后也需要一段时间让内脏回缩。在其恢复的过程中如果摄入过多营养，无疑给内脏增添了吸收难度。

    当然不同体质的妈妈会有不同的表现，吸收能力强的妈妈，过早进补会导致营养过剩，吸收能力差的妈妈，过早进补也会导致腹泻，使身体更加瘦弱。所以产后第三周是最佳的进补时间。

    这个阶段的饮食要以高蛋白营养丰富为主，每天可选用主食 350~400g、牛奶 250~500ml，肉类 150~200g、鸡蛋 2 个、蔬菜水果 500~1000g、植物油 30g 左右，这样才能有效保证妈妈和宝宝的营养充足，也可以是孕晚期食谱的延续，具体可以参考前几节课的食谱。

    下奶汤可以根据需求来添加，奶水好的均衡饮食就可以了，奶水差的就要通过饮食和药膳来调理了。从营养方面来说，剖宫产的妈咪对营养的要求比顺产的妈妈要高一些。手术中的麻醉、开腹等对身体本身就是一次伤害，因此，剖宫产的妈咪产后恢复会比正常分娩者慢。同时，因手术刀口的疼痛，妈咪的食欲也会受到影响，所以要按照我上面介绍的方法来好好增强营养，饮食清淡、营养全面、热量充足、加强补钙，多吃清粥小菜。

    接下来，我也给大家总结了产后 1-2 月的黄金营养法则，你一定要牢记。

    第一、食材丰富，有荤有素，粗细搭配，重点突出

    每种食物所含的营养成分是不同的，挑食、偏食在月子里一定要改掉，每天的食物品种要丰富，荤菜素菜搭配着吃，经常吃些粗粮、杂粮对改善便秘有好处。

    母乳中有 70%~80% 的水分，所以母乳充足的要诀就在于水和蛋白质的充足摄取，因此要重点突出这类食物，鸡、鸭、鱼、瘦肉、动物肝脏、蛋、牛奶、牛肉、羊肉等都含有丰富的蛋白质，其中鸡蛋和牛奶中的蛋白质氨基酸比例与人最适宜，其中含有的脂肪也非常容易被人体吸收。

    所以，建议新妈妈要多吃牛奶和鸡蛋。此外，大豆中含有丰富的植物性蛋白质、钙和维生素 A、B 族维生素等，每天吃两餐含有大豆的食品，如豆腐、豆浆等，对乳房健康也很有帮助。花生不仅能保持乳腺畅通、还兼顾养血止血之功效，猪蹄富含胶原蛋白，在催乳的同时还能帮助新妈妈保持胸部曲线，非常适合新妈妈食用。

    鲫鱼汤一直被视为催奶圣品。传统观念认为，鲫鱼汤要熬得白，将鲫鱼肉炖得口感很差。其实，鲫鱼本身的营养价值很高，应该少炖些时候，让鱼肉保持鲜美，让妈妈把鱼也吃光。

    此外，也要多吃蔬菜，蔬菜中的膳食纤维不仅可以帮助新妈妈促进食欲，恢复精神，防止便秘和抑郁的发生，还能吸收肠道中的有害物质，黄豆芽汤、莲藕汤、胡萝卜汤、银耳、黑木耳、香菇、猴头菇等食用菌汤，都含有大量蛋白质、维生素 C、膳食纤维、营养丰富，清淡爽口。

    第二、低温烹饪，清淡少油，保证热量，控制体重

    为了食物更容易消化，在烹调方法上要多采用蒸、炖、焖、煮的方式，最好的是炖或熬，食用时同时喝汤，既增加营养，还可促进乳汁分泌。最好不要采用煎、炸的方法。

    有的孕妈妈为了产后迅速恢复身材，在月子里就开始节食，这种做法是不对的，因为摄入的热量不足，会影响妈妈的泌乳量，宝宝的「口粮」就得不到保证了。

    第三、产后清补，药膳催乳，补钙补铁

    产后不宜大补而要清补，均衡饮食就好，如果奶水确实少，中医里有一些药膳也有很好的催乳功效。药膳是药物与食物的有机结合，既营养又催乳，一举两得。

    比如黄芪猪蹄汤：适量黄芪、通草与猪蹄同炖而成。黄芪味甘、性温，以补虚为主，通草主清热利湿、通气下乳，猪蹄富含蛋白质、脂肪，可以补血活血，非常适合新妈妈下乳。

    留行炖乌鸡：留行与乌鸡同炖而成。当归为中医补血调经之圣药，王不留行能行血通经，乌鸡可滋补肝肾，益气补血，滋阴清热，对帮助新妈妈身体恢复，促进乳汁分泌很有帮助。

    由于食物中的钙含量不好确定，所以最好在医生指导下补充钙剂，这样，便可清楚自己是否补足了钙。每天的饮食要多选用豆类或豆制品，一般来讲，摄取 100 克左右豆制品就可摄取到 100 毫克的钙。

    同时，多选用乳酪、海米、芝麻或芝麻酱、西兰花及羽衣甘蓝等，保证钙的摄取量至少达到 800 毫克。建议产后每天喝奶至少 250 毫升，以补充